陸上選手やサッカー選手に多い、ふくらはぎの内側が痛いシンスプリントの原因と対処法

よく走るスポーツで、ふくらはぎの内側や内くるぶしの

上あたりに痛みが生じる足の疾患です。

陸上部やサッカー部に所属している

成長期の中学生や高校生によくみられるのですが

今回はその原因と対処法について解説していきます。

  • 走るとふくらはぎの内側が痛い
  • アスファルトやコンクリートで走ると足の内側が痛い
  • 片足に体重をかけると内くるぶしの上が痛い
  • 足が痛くて走れない
  • 全力で走った後にふくらはぎが痛くなる

走った時にふくらはぎの内側が痛くなるシンスプリントとは

 

シンスプリントになると

 

「ふくらはぎが痛い」

「内くるぶしの少し上が痛い」

「走ると足の内側が痛い」

 

と訴えますが、痛みの場所は把握していても

原因が何のか知らない方が多いです。

 

オーバーワークなど、走り過ぎによって

足の内側の筋肉(後脛骨筋)が引っ張られ

たり、骨と骨の膜が炎症(骨膜炎)を起こして

痛みを訴えます。

 

シンスプリントが起きやすい人は

歩くと足先が外側を向いている、

足のアーチが落ちている(偏平足)、

ふくはぎの筋肉の過緊張しています。

 

シンスプリントで痛める筋肉(後脛骨筋)は

足の裏の骨(舟状骨)から始まり、ふくはぎの

内側までのびて、骨や骨間膜にくっついています。

 

足のアーチが落ちることによって

舟状骨が下がってしまい、後脛骨筋が

引っ張られて痛みを生じます。

 

成長期はまだ、足のアーチが不安定であり

また、部活での過度の走る練習によって

偏平足でなかった選手が少しずつ足のアーチが

落ちて、気づいていた時には偏平足に

なっていることもあります。

 

特に全力でダッシュを何本も繰り返す、

道路やコンクリートのところを長時間走る、

階段の上り下りの練習を繰りかえすと

突然、ふくはぎの内側が痛くなります。

 

病院で受診して「シンスプリントです」と

診断されても、痛みどめの薬や湿布を出され

痛みが引くまで待つ場合が多いです。

 

理由はオーバーワークによる筋肉疲労なので

安静にしていれば、炎症がおさまり痛みが

消えるからです。

 

しかし、安静にして痛みが消えても

足のアーチが落ちている以上、走ったり

片足に体重をかけると直ぐに筋肉が

引っ張られて再発してしまいます。

 

ではシンスプリントに対してどのように

対処や予防するのか説明していきましょう。

 

シンスプリントで痛みが出たら直ぐにマッサージやストレッチをしてもいいの?

 

発症して痛みが強い急性期であれば

氷水で冷やすことが最優先です。

 

炎症を起こしていることは筋肉の中で

火事が起きている状態です。

  

この時に患部を温めたり、マッサージ、ストレッチ

する選手が多いですが、火に油を注ぐこと

ことになるので、その時は一時的に楽になるかも

しれませんが、後から徐々に痛みが増してきます。

 

痛み強い場合は練習後、30分以内に氷水で

冷やして炎症をおさえましょう。

 

氷水が用意できない場合は冷湿布を貼ったり

患部を流水で冷やすだけでも効果があります。

 

直ぐに冷やせば翌朝、痛みがかなり

軽減します。

シンスプリントの痛みが減ってきたらどうすればいいの?

 

炎症がおさまって走ったり、足に体重をかけても

痛みがそれほど出なくなってから、ここから筋トレや

ストレッチを始めます。

 

筋トレは足の裏の筋肉を鍛えます。

理由は足のアーチを作るためです。

 

足の構造はゆるやかなカーブを描いています。

例えるな昔の橋のようなブリッジをを描いています。

 

これによってスプリングの役割になり

走っても体重や地面からの衝撃を吸収して

足への負担を軽減してくれます。

 

また、シンスプリントで炎症を起こす

筋肉が足の裏の骨にくっついているので

アーチが上がることによって地面と

衝突しなくなり痛みが軽減します。

 

 

ストレッチはふくはぎの筋肉を行います。

走り過ぎによって筋疲労が蓄積しているからです。

 

アキレス腱を伸ばすように立った状態で

足を前後に開いて後ろ足のふくらはぎの

筋肉をストレッチしていきます。

 

ここで大事なのは反動をつけて行わないことです。

 

かかとを上げたり、下げたして

筋肉を伸ばすのではなく、後ろ足裏は地面に接したまま

前足に体重がかかるように体を前にゆっくり移動させて

後ろ足のふくはぎの筋肉をゆっくり伸ばしてストレッチを

行います。

 

この時に痛みがでましたら、それ以上ストレッチを

行わないで下さい。再発する原因になりますので。

 

時間と回数は30秒間×3セットです。

特に練習や試合が終わった後に行ってください。

理由は運動やスポーツをし終わって体を

動かさなくても30分間、筋肉は動き

続けているからです。

 

ストレッチをすることによって、動いている筋肉を

とめることになります。ストレッチを行わないと

筋肉が緊張したままになり、シンスプリントを

起こしやすくなります。

 

シンスプリントを予防する筋トレ

 

足裏の筋トレは、スポーツ選手なら知っている方が

多いと思いますが「マーブルキャリー」や

「タオルギャザー」という筋トレを行います。

 

 

足の指を使うことによって足裏の筋肉を鍛え

足のアーチを作ります。

 

成長期であれば偏平足になっても

上記の筋トレを行えば改善されますので

安心して下さい。

 

足のアーチを作り偏平足を治す筋トレ「マーブルキャリー」

 

まず、ビー玉を用意して下さい。

 

そして足の指でビー玉をつかみ

持ち上げて、ちょっと横に移動させて

ゆっくりおろしてビー玉を離します。

 

この動作を繰り返します。

最初はうまくビー玉をつかめないかもしれませんが

練習すれば徐々にできりるようになります。

 

最初は一日1回でいいので10回行ってください。

一週間経ったら20回、2週間経ったら30回行ってください。

 

30回できるようになると足のアーチが上がっているのを

実感できるようになります。

 

足のアーチを作り偏平足を治す筋トレ「タオルギャザー」

 

タオルを用意します。

 

体操座りをしてタオルの上に片足を置きます。

そして、足の指を使ってタオルをつまみ手前に

引っ張ります。

 

この動作を10回繰り返します。

 

最初はうまくタオルをつまんで引き寄せにくいと

思いますが練習すれば徐々にできりるようになります。

 

最初は一日1回でいいので10回行ってください。

一週間経ったら20回、2週間経ったら30回行ってください。

 

30回できるようになると足のアーチが上がっているのを

実感できるようになります。

 

シンスプリントに対するテーピングの仕方

まとめ

 

陸上やサッカーなど、走るスポーツに多い

足首の捻挫と同じくらいシンスプリントはよく起きます。

 

できるだけ早く処置をするか、痛みが消えるまで

安静にして予防をしないと慢性化します。

 

足のアーチを上げるストレッチ、筋トレも大切ですが

直ぐに痛みを取りたい場合は、アイシングをした後に

テーピングやインソールを使って足のアーチを上げる方が

即効性があります。

 

今はシンスプリント用のテーピングやサポーター、

インソールがありますので直ぐに予防できると

思います。