腰痛を気にせず、マラソンを完走する5つのチェックポイント

名古屋ウィメンズマラソン2017に

参加する患者さんが突然腰痛になり

どうしても完走したくて来院されました。

 

そんな時にどうすれば腰痛を

気にせず走ることができるのか

解説していきたいと思います。

  • 以前から慢性腰痛で悩んでいる
  • 走っているときは腰は痛くない
  • 朝おきると腰が痛い
  • 腰を反らすと痛い
  • 長時間座ってから立ち上がるときに腰が痛い

【1:足裏をチェック】

 

長距離ランナーで道路やアスファルト上を

よく走っている人は足のアーチが落ちてしまい

偏平足になっている方が多いです。

 

アーチが落ちてしまいますと、スプリング機能が

なくなりますので、下からの衝撃を吸収できずに

膝や股関節、腰まで影響をおよぼします。

 

足は身体の土台部分なので緒距離ランナーに

とっては、とっても重要な部位です。

 

寝た状態では自分が偏平足かどうか

分かりませんので立った状態で土踏まずに

手の指を入れてみて下さい。

最低でも第一関節が入らないと偏平足の

疑いがあります。

 

アーチがない上に足の裏の筋肉(足底筋膜)も

伸びてかたくなっているので、マラソンの大会まで

まだ時間がある場合は練習前後に足裏をよく

中古のテニスボールなどを使ってマッサージして下さい。

(ゴルフボールや野球のボールはかたいので

使わないで下さいね)

ちなみにイチロー選手も毎試合後、自分専用の

足裏マッサージ機で筋肉をゆるめています。

 

【2:練習時間、回数を確認してみる】

 

上記の患者さんは一週間に4回、10キロを走っていました。

走っているときは腰に痛みはなく、朝おきた時、

姿勢を変えた時、腰を後ろに反らした時に

ズキッとする痛みが左側にあるそうです。

 

走っているときは、走ることに意識を

集中しているので痛みを忘れていることが

多いです。

 

オーバーワークの中程度の痛み、疲れは

走った後に出ることが多いので、痛みが出る前に

アイシングとストレッチを行ってください。

 

理由は走り終わっても筋肉は動き続けているので

急に止めてしまうと固まってしまうからです。

また、走り過ぎると炎症を起こしていますので

冷やすことによって回復を早めることができます。

 

【3:マラソンシューズの選び方】

 

何度もマラソンの大会に出ている方は

とても軽量でランニング専用の靴をはいています。

理由はタイムを縮めるためにできるだけ足を

軽くしたいからです。

 

ですが、マラソンを始めたばかりの方が

軽量の靴を履いて大会に出ると足や

膝、腰を痛めることがよくあります。

 

理由は足に負担のかからない

フォームが身についていないからです。

 

何度も地面を蹴りますので、ランニングフォームが

バラバラだと直ぐに足に負担がかかり痛くなります。

 

ですので走り始めてまもない方は

クッション性のある靴から走る方がいいでしょう。

【4:長距離を走るフォームは?】

 

腰痛持ちの方は歩幅、スライドは小さくして

ピッチ走法をお勧めします。

 

できるだけ下からの反発力を

少なくしたいので、スライドが大きく、

身体の上下動が大きいと後半に

痛みや疲労が蓄積してきます。

 

体重移動を上下ではなく前後にして

忍者のように地面を滑るように走ると

腰を痛めず走れると思います。

 

やってはいけないのは

短距離走のように、地面を思いっきり

蹴って走ることです。

【5:走る目線はどうなっているか?】

 

目線を変えて走るだけで変わってきます。

どうしてもマラソン初心者の方は近くを見過ぎたり

もしくは足元を見てしまいます。

 

そうなると前傾姿勢になり腰に負担が

かかる走り方になってしまいます。

 

有名なマラソランナーはテレビで見ると

走っている姿が綺麗ですよね。

 

身体の軸がぶれていないのですが

実は目線が一定だからです。

 

目線を上にしたり、下にしたり

横を見ながら走ると頭の位置が変わり

姿勢が変わってきます。

 

自分の目の高さよりもやや低いところを

見て走ると綺麗なフォームで走れます。

 

疲れてくるとあごが上がってきたり

頭を揺らして走ってしまいますので

そうなったときは目線が変わっている

フォームが崩れていると思ってください。

まとめ

 

上記のチェックポイントで

腰痛が改善しない場合はスポーツ障害に強い

病院、接骨院、整体で診てもらうことをお勧めします。

 

また、走り過ぎによって足の骨が疲労骨折してい

場合があるので、足の痛みが引かない場合は

レントゲンをとって確認してください。

 

長距離を腰痛を気にせず走りきるコツは

自分に合ったフォームで走ることです。

 

正しいランニングフォームなんてありません。

身体は一人ひとり違うので、腰が痛い人は

フォームを変えて走って試してみることが

大切です。

 

その中で自分の身体にあった走り方を

見つけてみて下さい。

 

 

 

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