今からできるヘルニア予防対策!正しい姿勢になるための効果的な5つの方法

  • 過去にヘルニアになったことがある
  • 朝起きると腰が痛い
  • 足がしびれることがある
  • せき、くしゃみで腰にズキッと痛みが走る
  • 前屈、中腰姿勢、長時間座っていると腰が痛くなる

座り方

ヘルニアを予防するにあたって座り方はとても

重要になってきます。座り方を少し変えるだけでヘルニアに

なりにくくなるので詳しく解説していきます。

 

まず、ヘルニアとは腰の骨と骨の間にある軟骨(椎間板)が

何らかの原因で飛び出してしまい、それが神経を圧迫して

腰、お尻、足に痛みやしびれが出ます。

 

座る姿勢は立っている時や歩いている時よりも

椎間板が飛び出しやすくなるので注意が必要です。

 

どんな座り方をするとヘルニアになりやすいかと

いいますと、腰を深く丸めた状態で座っている時です。

 

写真のように床に座ってあぐらをかくのは、一番やっていは

いけない姿勢です。単に床に直接座る、地べたに座る、あぐらをかくのも

危険です。せめて、クッションなどをお尻の下に敷くことをお勧めします。

 

座り方によってヘルニアになりやすい人は乳児がいるママ、

営業マン、デスクワークの方です。

 

乳児がいるママは椅子に座って抱っこすることが少なく

あぐらをかいて抱っこしたり、母乳をあげることが多いため

ヘルニアになりやすいです。

 

営業マンで長時間運転する人は座席に座っていることが

多いため疲れてくると体が前に倒れて腰が丸くなり

ヘルニアを起こしやすくなります。

 

デスクワークの方も長時間仕事をすると、疲れてくるので

猫背になってしまい、同時に腰も曲がってくるのでヘルニアに

なる確率が上がります。

 

ヘルニアを予防する座り方は、できるだけ腰を伸ばして

直角に座るということです。そのためには椅子に座る習慣を

身につけましょう。

 

椅子に座る習慣が身についたら、浅く座るのではなく

深く座りましょう。浅く座ってしまうと腰が丸まってしまう

からです。

 

椅子は背もたれがあったほうがいいです。直角に座って

背中を背もたれにくっつけると上半身の体重が背中にかかり

腰への負担が少なくなるからです。

 

車での座り方は車種によって変わってきます。

営業車やトラックはシートがかたくなっているので

直角に座りやすいと思います。

 

問題なのは普通車やスポーツカーです。シートが深いため

座った時にお尻が下がり腰が丸まってしまいます。この場合は

カーショップなので腰の後ろに敷くクッションがあるので、これを

座席のシートにとりつけることをお勧めします。クッションは座った

時に腰が少し反る感じのがベストです。

立ち方

ヘルニアを予防する立ち方はお腹を少し凹ませて

立ちます。こうすることによって腹圧が上がり、体重による

腰への負荷が軽減するからです。

 

正しい姿勢になるために胸を張りましょう!と

よくテレビや雑誌、ネットでかかれていますが

お腹を少し凹ませた方が姿勢が良くなります。

 

腹筋が落ちて、お腹に脂肪がつき太っている人は

立っているだけでヘルニアになりやすいです。

 

体重が重たいと腰への負担が大きくなり、長時間立っていると

腰骨と腰骨の隙間がつぶれて狭くなり、椎間板が飛び出して

ヘルニアになります。

 

ダイッエッとは難しいと思いますが、一番簡単な方法は

夜の食事を腹八分にすることです。よく、痩せるために

夜のご飯を抜く人がいますが、間食したり、続かなかったり

することが多いので少しずつ食事の量を減らしていくと

リバウンドなく痩せることができます。

 

立っている時、足への体重のかけかたも大切です。

ヒールを履いているとつま先にかかり、疲れてくると

かかとに体重がかかります。

 

つま先やかかとに体重をかけて長時間立っていると

前傾姿勢になったり後傾姿勢になったりします。

 

少しでも身体が傾くと腰に負担がかかりヘルニアに

なりやすいのでヒールから靴に変えたり、足裏全体で

立つことをお勧めします。

 

立っていると直ぐに腰が痛くなる人は、肩幅くらいに足幅を

広げて足先を少し外に向けて立ってみて下さい。

 

お相撲さんのように、足を外へ広げることによって下半身が

安定し腰への負担が少なるからです。

 

以上、ヘルニアを予防し正しい姿勢になる立ち方が

解説してきましたが、ダイエット以外は直ぐにできることなので

ぜひ試してみて下さい。

 

歩き方

前傾姿勢で歩く癖のある人はヘルニアになりやすいです。

 

ヘルニアになりにくい歩き方のポイントは3つあります。

 

・目線

・お腹

・かかと

 

です。

 

目線ですが前傾姿勢で歩く人は間違いなく下がっています。

 

「いやいや真っ直ぐ見て歩いていますよ」

 

とよく前傾姿勢で歩く人は言うのですが、ずーっと

同じ歩き方できているので視線が下がっていることが

当たり前になっているのです。

 

目線を真っ直ぐにして歩く方法は自分と同じくらいの

身長の方の目を見ます。この時、目線は真っ直ぐ向いています。

長い間見つめると変に思われてしまうので注意して下さい。

 

目線が真っ直ぐになれば、自然と姿勢が良くなり

体がスムーズに動くようになります。無駄な力がかからない

ため歩いていると軽く感じます。

 

お腹はおへそに力を入れて歩くということです。おへその部分が

ちょうど上半身と下半身の分かれ目になります。おへそを意識して

歩くと上半身と下半身がうまく連動して歩き方が軽やかになります。

 

ほとんどの人がお腹に意識をして歩いていないので、一度

試してみると分かりますが一瞬で歩き方が変わります。

 

ずーっとおへそに力を入れて歩くことは難しいと思うので

時間や場所を決めて歩くことをお勧めします。

 

かかとですが、足を地面に着地させるときにかかとから入ります。

つま先や足の外側、内側で着地をすると猫背やO脚、X脚になりやすい

ので注意して下さい。

 

自分がかかとからついて歩いているかどうか分からない人は

靴の裏側をチェックしてみて下さい。

 

かかとの外側が減っている人はがに股歩きになっていることが

多くO脚になりやすいです。かかとの内側が減っている人は

内また歩きになっていることが多く、X脚になりやすいです。

全然かかとが減っていない人はつま先歩きになっている

疑いがあります。

 

かかとから着地をして歩くと、膝関節が伸びて

背中が真っ直ぐになります。膝が曲がって歩くと

腰が丸まり過ぎたり、反り過ぎたりして腰に負担が

かかりヘルニアになりやすくなります。

 

かかとから着地して歩く方法はつま先を少し上げて

歩くことです。こうすることによってかかとから着地しやすく

なりますので歩き方が悪い方は一度試してみて下さい。

運動(体操)

ヘルニアを予防する一般的な体操は腰を反らす体操です。

しかし、重度のヘルニアの場合は腰を反らした時に

痛みやしびれがでることがありますので、一度体操を

やってみて症状が悪化する場合は行わないで下さい。

 

体操のやり方ですが最初にうつ伏せで寝ます。

次に両手を肩幅に広げて床につけます。

 

この姿勢からお腹を床につけてまま、写真のように

腕立て伏せを行うような感じで、両肘をゆっくし

伸ばして腰を反らしていきます。

 

もしも途中で痛みが出ました、それ以上腰を伸ばさないで

痛みの出ない範囲で行ってください。

 

体操のスピードは3秒かけて腰を反らして、3秒かけて

元に戻します。ポイントは動きを止めないで行うことです。

 

実際にやってみるとスピードが速い人が多いので

「いち、にい、さん」と声に出して行うことをお勧めします。

 

理想回数は10回×2セット、1日8回ですが、最初は

できる回数から始めて下さい。

睡眠

一日の中で睡眠時間は三分の一を占めているので

睡眠時の姿勢はとても大切です。

 

まず寝具ですが、やわらかいベッドや布団よりも

ややかためのベッドや布団の方がいいです。

やわらかいと腰やお尻が沈んでしまうため腰が丸く

なってしまうからです。

 

今は寝具も機能が向上して腰に負担のかからないものが

たくさん出回っています。

 

朝起きると必ず腰が痛い人は寝具が体に合っていない

可能性があるので、変えてみるのも一つの手段だと思います。

 

寝方ですが、仰向きが良いとか、うつ伏せ、横向きがいいとかは

ありません。楽な姿勢、リラックスできる姿勢で寝ることがヘルニア予防に

つながります。

 

姿勢が悪くなるからと思って、普段うつ伏せで寝ているのに無理をして

仰向きで寝ると身体が緊張してしまい腰の筋肉がかたくなってしまいます。

 

正しい寝方はありませんので、安心して寝やすい姿勢で寝て下さい。

まとめ

ヘルニアを予防するための正しい姿勢について

解説してきましたがいかがだったでしょうか?

 

「座り方」、「立ち方」、「歩き方」、「運動」、「睡眠」の

5つのポイントをお伝えしましたが、まずはできることから

始めてみて下さい。

 

全てを行うよりも、一つのことを継続して行うことが

大切です。

 

ヘルニアになりやすい人は姿勢が悪化していますが

自分で気づいていないことが多いです。

 

姿勢が良いか悪いのか判断する方法は

鏡で正面から自分の姿勢もチェックしても分かりにくいので

誰かに立った状態で横から写真を撮ってもらいましょう。

 

肩の位置よりも頭が前に出ている人は前傾しています。

腰が反り過ぎて上半身が後ろに倒れている人は後傾しています。

 

この姿勢が続くと腰に負担がかりヘルニアになりやすくなるので

時々、姿勢をチェックすることをお勧めします。

 

ず~っと姿勢が悪い人はもう治らないとあきらめている人が

いますが、そんなことはないです。

 

上記の正しい姿勢になるための5つの方法を実践すれば

必ず変わりますので、ぜひチャレンジして下さい。

 

ヘルニアで悩んでいる人で、正しい姿勢になるためには

どうしたらいいのか悩んでいる人の参考になれば嬉しいです。

症状について詳しくはこちら

腰椎椎間板ヘルニア

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