老化、歩き過ぎ、スポーツで膝を痛める原因と対処法

老化による膝の痛みとは

膝痛の多くの原因は加齢、つまり老化によって

膝関節のクッションの役割をする軟骨がすり減ってきます。

 

軟骨がすり減ると膝の骨と骨がぶつかって摩擦がおき

痛みが出ます。直ぐに対処しないと炎症が止まらず

骨が変形し、がに股になり変形性膝関節症という病気に

なりやすいです。

 

加齢による膝の痛みで怖いのは運動不足や体重の

増加によって、軟骨がすり減るスピードが速くなります。

膝の痛みが強くなると歩くことが億劫になり外に出なくなります。

そして気づいた時には痛める前よりも動く時間が減っていて、

体重が急激に増えいてることが多いです。

 

老化による膝痛は急激に悪化することはありません。

少しずつ軟骨がすり減るため徐々に痛みが増してきます。

 

我慢できないくらい痛みが強くなって歩くのが困難になり、

病院で診てもらったもらったときには、膝の軟骨がかなり

減っていると思ってください。

 

60代以降になって膝を曲げると痛い、歩くと違和感を

感じるようであれば直ぐに病院で検査を受けることを

お勧めします。

 

軟骨がすり減っても、骨が変形していなければ

リハビリや筋トレ、運動、バランスのとれた食事に

よって軟骨が再生されます。

 

ですので、軟骨が完全にすり減る前に、骨が変形

する前に直ぐに対処することがとても大切です。

 

老化によって膝を痛める方の特徴として

病院で何度もヒアルロン酸などの膝の潤滑油の

役割をする注射を打つ人です。

 

最初の一回目は嘘のように劇的に良くなることが多いですが

何度も打つと痛みが引かなくなり骨が変形する原因になります。

 

また、コンドロイチンやグルコサミンなどの健康食品を取って

いる方も多いですが、取るだけでは効果はありません。

健康食品は人工的につくられたものですので、

定期的な運動やバラスのとれた食事を取ることが最優先です。

 

健康食品はあくまでも膝の痛みを根本的に治すものではなく

補助的に作用するものであるので、健康食品だけとっても

膝の痛みが良くならないのはそのためです。

老化による膝痛はこうして軽く♪

あたためる

加齢による膝の痛みを直ぐに軽減させるには

お風呂や温泉などに入って温めることがとても効果的です。

 

あたためることによって膝関節周辺の血流が良くなり、

膝の骨や軟骨に栄養を運び、老廃物を除いて

くれるからです。

 

よく温湿布などで温める方もいますが、表面だけしか

温まらず、かぶれやすいので個人的にはお勧めはしません。

 

やはりお風呂に長めに入ってゆっくり温めることが一番効果的です。

太っている人でもお湯の中では膝への負担が少ないので安心です。

但し、高血圧の方は血圧が水圧によって上がりやすいので

半身浴で入ることをお勧めします。

筋トレ

筋肉の1/4を占める太ももの筋肉を鍛えることによって

直ぐには効果は出ませんが膝関節が安定し

膝の痛みが軽減します。

 

トレーニング方法は椅子に座ってつま先を上にして膝関節を

4秒間かけてゆっくり伸ばし、4秒間かけてゆっくり戻します。

 

これを10回×3セット行います。ポイントは痛みのない範囲で

ゆっくり行うことです。筋肉をつけるには負荷をかけないと

つきません。ゆっくり行うことによって足の重みが筋肉にかかり

負荷がかかります。

 

もしも筋トレをしている最中に膝に痛みが出たり

筋トレ後、痛みが出た場合には、まだ筋トレをやる

段階ではないか、もしくはやり過ぎている可能性が

ありますので自分で調節しながら行ってください。

 

回数を多くしても筋肉は直ぐにはつかないので

少ない回数でコツコツ毎日行うことが大切です。

サポーターやテーピング

膝が痛くて歩くのも困難な場合にはサポーターや

テーピングはとても有効です。その理由は膝を動かす

筋肉の補助をしてくれるからです。

 

注意しないといけないのは痛みが軽減したら

サポーターやテーピングをつける時間を減らします。

理由は筋肉が衰えてしまうのと、不安感が消えなく

なるからです。

 

痛みが消えたからといって直ぐにテーピングや

サポーターを外すと再発する確率が高くなります。

 

膝に負担がかかる仕事や動作、運動やスポーツを

している時はテーピングやサポーターをして、それ以外は

外すところから始めてみて下さい。

 

時々、夜寝ているときもサポーターをしている人もいますが、

膝を圧迫して血行が悪くなるので寝る時は外しましょう。

歩き過ぎ

歩き過ぎによって膝を痛めることは実はよくあります。

 

例えば体重が重たい人が歩き過ぎると膝関節に負荷が

かかり炎症を起こし膝を痛める原因になります。

重たいおもりを引きづって歩いているのと同じことです。

 

また運動不足の人が筋肉をつけるためにウォーキングを始め、

最初から歩き過ぎると筋肉が早く疲労し膝関節が不安になり

膝を痛める原因になります。

 

膝が痛い人がサポーターをして歩くと楽になるのは

サポーターが筋肉の役割となって膝関節を固定してくれる

からです。

 

もしも、散歩やウォーキング中に膝が痛くなったら

歩き過ぎかもしれません。そんな時にどう対処すれば

膝の痛みが軽減するかお伝えします。

歩き過ぎによる膝痛はこう改善!

歩くのはちょっと休んで筋トレ

歩き過ぎによる膝痛予防として効果的なのは

ハーフスクワットです。膝周辺の筋肉が鍛えられ

膝関節が安定し、さらにダイエット効果もあります。

 

ハーフスクワットのやり方はまず肩幅に足を開きます。

次に頭の後ろで両手を組んで当てて、ゆっくり膝を

45度曲げていきます。90度まで曲げてしまうと膝への

負担が大きいので注意して下さい。

 

ポイントは視線は下を向かず前を向いたまま行い、

背筋は丸めないで伸ばしたまま膝を曲げます。

 

背筋を伸ばしたままスクワットを行うとお尻が後ろへ

突き出した姿勢になりますが、これが正しいスクワットの

姿勢ですので大丈夫です。

 

理想回数は10回×3セットですが、やっている最中に

膝に痛みを感じたら直ぐにやめて下さい。コツは膝に

痛みが出ない回数で、毎日コツコツ行うことです。

 

速いスピードでスクワットをやる人もいますが、筋力を

つけたいのであればゆっくり行わないと効果があります。

4秒かけて膝を曲げ、4秒かけて膝を伸ばしてスクワットを

行うことをお勧めします。

スポーツ障害

野球やサッカー、ゴルフ、バスケ、バレーなど

ほとんどのスポーツは下半身を固定した状態で

上半身をねじる動作があると思います。

 

その時に雑巾しぼりのように膝関節がねじれ、

この動作が何度も繰り返されると摩擦がおきて

炎症を起こし痛みがでます。

 

一度膝関節が大きく捻じれてしまうと自分で元に

戻すことは難しくなり膝の曲げ伸ばしが困難になります。

 

膝関節は曲げる時に実は膝から下の足が少内側へ回旋し

伸ばすときに外側へ回旋します。

 

スポーツで膝関節が捻じれる場合、ほとんどが

外側に捻じれるので、膝を曲げるとひっかかったり

痛みが出たりします。

スポーツ障害による膝痛はこうして軽減!

ゴムを使った筋トレ

膝関節が外側へ捻じれる原因として、太ももの外側の

筋肉が強いもしくは内側の筋肉が弱いことがあげられます。

 

太ももの内側の筋肉を鍛えることによって、膝関節が

外側へ捻じるのを防いでくれます。

 

太ももの内側の筋肉の鍛え方はゴムを使って行います。

膝関節が90度直角になるように椅子に座ります。そこから

片足を45度上げます。(膝関節の角度は135度)

 

この状態で足首と椅子の脚にゴムを巻き

ピーンと張るようにします。ここから、筋トレを開始します。

 

45度(135度)足を上げた状態から90度(180度)、足が

真っ直ぐ伸びるまでゆっくり上げていきます。

 

足を上げていくときに太ももの内側を触ってみて

緊張しているのを感じることができれば上手く筋トレが

できています。もしも、太ももの内側に力が入らない

場合は足先を内側に向けて行ってください。

 

理想回数は10回×3セットです。ポイントはゆっくり

行うことです。4秒かけて足を上げて、4秒かけて元の

位置45度(135度)に戻します。

接骨院や整体で施術を受ける

膝関節が大きく捻じれてしまった場合には自分で

なおすことは難しいです。そんな時には膝関節障害を

得意としている接骨院や整体で元に戻してもらうことを

お勧めします。

 

膝関節のねじれは施術によって直ぐに元に戻すことが

できます。ただ、戻した状態を維持することは難しいので、

最初は間を空けないで通院し再発しないようにすることが

大切です。

 

ひどくなければ数回の施術で良くなります。重症の場合

にはゴムによる筋トレ、靴の中にインソールを入れて

膝関節が捻じれないように予防します。

 

膝関節が捻じれる他の原因として偏平足があげられます。

足のアーチが落ちると土踏まずがなくなります。

 

土踏まずがなくなると足が内側に倒れ、足先が外側へ

向きます。この状態、つまり偏平足でスポーツや運動を

すると膝から下の足が外側へ捻じれ、膝関節も外側へ

捻じれて膝に痛みが出ます。

 

偏平足による膝痛を軽減させるにはインソールが

一番効果があります。

まとめ

膝の痛みは、骨の変形(変形性膝関節症)、膝関節軟骨の

すり減り(摩耗)、半月板損傷、靭帯損傷でなければ病院での

リハビリや接骨院、整体での施術で良くなることが多いです。

 

膝の痛みが施術で治るかどうかの判断は膝を曲げたり

伸ばしたりしたときに、ひっかかる感じがあるかないか、

もしくは違和感があるかないかで判断します。

 

もしもひっかかる感じがある、違和感を感じるようであれば

上記の疾患が考えられますので、病院でレントゲンやMRIなどの

検査を受けることをお勧めします。

 

また、接骨院や整体で膝の施術を何度も受けても

良くならない場合も病院で見てもらいましょう。