たった10分で股関節をやわらかくする効果的な2つのストレッチと1つの運動

ジョギングなど走る前やスポーツを行う前に

ウォーミングアップの一つとして股関節を

ストレッチしたり、動かしたりすることがあると

思います。

 

例えばイチロー選手が打席に入る前に

お相撲さんにようにしこを踏むような姿勢で

股関節をストレッチをする方が多いと思います。

 

また、股関節が体質的にもともとかたいから

お風呂上りに両足を開脚させて

体を前に倒して股関節の内側の筋肉を

伸ばす人も多いと思います。

 

どれも間違いではありません。

ですが、運動不足や筋肉に

柔軟性がない方が行うと

股関節を痛めてしまうケースが

多いです。

 

そこで股関節に負担をかけずに

股関節を柔らかくする効果的な

ストレッチや運動を紹介します。

整体師が教えている股関節を動きを柔らかくするストレッチのポイント

よく、みなさんが股関節の動きがかたいから

やわらかくするために行っているストレッチは

仰向きで寝た状態で両膝を45度曲げて立てて、

左右に膝を倒して下半身をねじっている

場合が多いと思います。

 

これも股関節を柔らかくするので

間違いではありません。

 

ただ、股関節だけでなく、腰や背中の

筋肉を伸ばすため、効果的ではなく

腰が痛い方には負担がかかると

思います。

 

股間関節の効果的なストレッチのポイントは

股関節だけを牽引しながら、ゆっくり行うという

ことです。

 

股関節は大きな関節(6関節:手関節、肘関節、

肩関節、股関節、膝関節、足関節)の中で

唯一体の表面から触れない関節です。

 

また、脱臼する肩関節ような

浅い関節ではなく、深い関節なので

しっかり固定されています。

 

股関節周辺の筋肉を強く伸ばしたり

反動をつけてストレッチを行うと抵抗・反発して

さらにかたくなる可能性があります。

 

筋肉はゴムと思って頂ければイメージ

しやすいと思います。強く引っ張れば

引っ張るほど縮もうとします。

 

呼吸をしながらリラックスした状態で

筋肉が緊張しないようにゆっくり

じわぁ~っと行ってください。

 

そうすれば股関節が柔らかくなったことを

実感できると思います。

股関節を牽引しながら、股関節に関係している筋肉を伸ばすストレッチ

股関節の内側の筋肉(腸腰筋)を伸ばすストレッチ

両膝を真っ直ぐ伸ばした状態で座ります。

そして、片方の膝を外側に向くように曲げて

かかとを太ももの内側に近づけます。

(この時に無理にかかとを太ももの内側に

近づける必要なありません)

 

そして両手を曲げている足のつけ根

(おへその斜め下の太ももの内側)

に当てます。

 

両手を足のつけ根側の太ももの内側に

当てながら、曲げている太ももの方向(ななめ外側)

にゆっくり押します。

 

この時に両手に力を入れて押すのではなく

上半身を後ろにゆっくり反らしながら

両肘を伸ばしてゆっくり押していきます。

 

太ももの内側の筋肉と股関節が

じわぁ~っと伸びている感じであれば

上手くできています。

 

ストレッチの時間、回数は

4秒間かけて伸ばし、4秒間かけてもとに戻します。

これを8セット行います。(約1分)

(画像は後日添付)

股関節の外側の筋肉(梨状筋)を伸ばすストレッチ

両膝を真っ直ぐ伸ばした状態で座ります。

そして、片膝を45度曲げて立てます。

 

曲げた膝を両手て膝のお皿を包み込むように当てます。

(手の平が膝のお皿の上の少し外側、

指先が膝のお皿の下の少し外側に当たります)

 

そして、反対の足先に向かって

にゆっくり押します。

 

この時に両手に力を入れて押すのではなく

上半身を後ろにゆっくり反らしながら

両肘を伸ばしてゆっくり押していきます。

 

お尻の筋肉が気持ちよくて、股関節が

じわぁ~っと伸びている感じであれば

上手くできています。

 

ストレッチの時間、回数は

4秒間かけて伸ばし、4秒間かけてもとに戻します。

これを8セット行います。(約1分)

 

(画像は後日添付)

股関節の可動域を広げる効果的な運動

仰向きで寝ます。

次に両膝を立てます

その状態から片方の膝を伸ばして

床からかかとを上げて下さい。

 

そして、伸ばした足をさらに上げて

60度から80度の範囲で止めます。

 

その状態で伸ばした足を円を描くように

小さく10回まわします。

次に少し大きく10回回します

 

今度は逆回転に回します。

この時も最初は小さく10回まわして

次に少し大きく10回まわします。

 

股関節がかたい人はうまく円を

描いて回せず、四角形のように回ると

思います。その部分が股関節のかたい部分なので

四角形に描く範囲を、綺麗な

円を描けるように意識して行って下さい。

 

この股関節の運動時間、回数は

10回足を小さく回して、10秒休憩し

次に10回少し大きく回して10秒休憩します。

そして反対側の足を同じように行います。

 

10秒×4セットで40秒間の

股関節の運動になります。

 

(画像は後日添付)

結論

股関節のストレッチ、運動は体がかたいからと

いって力いっぱい行うと痛めることがあります。

 

以前、キックをするような運動や腰を激しく

動かして行うダンスが流行りましたが、

股関節に柔軟性がなかったり、筋肉が

ついてないと痛めた患者さんが多いのを

思い出しました。

 

痛みが出ず自分の体に負担が

かかり過ぎないストレッチ、運動を

選択することが大切だと思います。

 

股関節がかたい人は

頑張って運動やストレッチをしても

一日では柔らかくなりません。

 

毎日コツコツ行うことによって

効果が出ます。

 

ぜひ短期視点ではなく

長期視点で行ってください。