階段を上ると膝が痛くなる3つの原因と対処法

なぜ膝を深く曲げると膝が痛くなるの?

  • 老化で足腰が弱くなった
  • 病院で変形性膝関節症と診断された
  • 運動不足で太ももの筋肉がおちた
  • 慢性的な腰痛がある
  • 正座ができない
  • しゃがめない
  • 立ったり座ったりす動作が遅い
  • 片足に体重をかけると痛い
  • 杖がないと歩けない

 

普段の生活では膝を深く曲げる

ことは少ないと思います。

 

ですが、階段の上り下りや、

椅子から立ったり座ったり、正座する

時は膝を深く曲げなくてはいけません。

 

この時に痛い場合には

必ず何らかの原因があります。

 

構造上、ひざの関節は

真っ直ぐ伸ばすとロックされて止まり

曲げるとロックされることはなく

かかととお尻がつくと思います。

(身体がかたい人はつきませんが)

 

ちょうどドアを開けて、あるところまで

いくとロックされる感じです。

(自動ドアや引き戸ではありませんよ)

 

膝を曲げるとロックされないので

グラグラな不安定な状態になります。

 

そのため、バランスをとるために

膝の曲げ伸ばしをする筋肉や

膝を固定するゴムバンドの役割をする

靭帯が緊張します。

 

昔の便器のように、膝を深く曲げると

伸ばした時よりも、何倍もの負荷が

かかり、バランスを崩しやすいため

膝に痛みが出やすい状況になります。

 

階段を上ると膝が痛くなる原因

1:膝の関節のねじれ(膝蓋大腿症候群)

 

膝の関節がねじりやすい方

 

  • 偏平足・べた足
  • 太もももの内側の筋肉が弱い(内側広筋)
  • 太もももの後側の筋肉がかたい(ハムストリング)

 

膝の関節の動きはは曲げ伸ばしだけでなく

実は、ほんの少しだけ回旋しながら動いています。

 

膝を曲げるときは内側に回旋しながら曲がります

膝を伸ばすときは外側に回旋しながら曲がります。

 

階段を上るときは膝(足を上げる側)を深く曲げるので

膝の関節は少しだけ内側に回旋しながら曲がっていきます。

 

しかし、膝の関節(膝から下の足:下腿)が外側へ

回旋してねじったままの場合、膝が曲げづらくなって

筋肉や痛みが出ます。

 

内またの30代から50代の

女性に多い疾患です。

 

2:変形性膝関節症

 

老化現象でクッションの役割をする

膝の軟骨がすり減ってしまい関節の隙間が狭くなって

骨と骨が衝突して痛みが出ます。

 

  • 病院で変形性膝関節症と診断された
  • がに股歩きになる
  • 膝の曲げ伸ばしが困難
  • 杖がないと歩けない
  • 膝がはれるている
  • 足が真っ直ぐにならない

 

変形性膝関節症は

テレビや新聞でよく宣伝しているので

みなさんもよくご存知だと思います。

 

専門的に説明すると膝の構造上、

外側の軟骨が内側よりもすり減り、

膝の外側に痛みを訴えます。

 

そのため膝関節の外側の隙間が

狭くなるため膝がくの字になり

膝のお皿が外側に向いてがに股歩きに

なります。

 

階段を上るときに隙間が少ない

膝の関節が動きますので、

膝の骨同士がぶつかりやすくなって

痛みがでます。

 

3:腰椎椎間板ヘルニア

 

膝が原因ではなく、腰が原因で

膝が痛くなることがあります。

 

  • 朝起きると膝が痛い
  • 膝の曲げ伸ばしはできる
  • 腰を前に曲げると膝が痛い
  • 膝の痛みでなく、腰やお尻の痛みもある
  • 階段を下りる時は痛くない

 

腰の椎間板ヘルニアは

例外を除いていは、立った状態で

体を前に倒して腰を前に曲げると

腰からお尻、足にかけて

痛みやしびれがでます。

 

階段を上るとき、前かがみ(前屈姿勢)

になりますので腰の椎間板ヘルニアの方は

腰だけでなく、膝にも痛みがでることが

あります。

 

もし、背筋を伸ばした状態で

屈伸して膝を曲げても伸ばしても

痛みが出ない場合は腰のヘルニアが

原因で階段を上るときに膝に痛みが

出ている可能性が高いです。

 

対処法

1:膝のねじれの痛みの方の対処法

 

・偏平足の方は土踏まずがないので

土踏まずがあるインソール(中敷き)

を靴の中に敷く

 

・もともと土踏まずがある靴を選らぶ

 

・椅子に直角に座って45度足を

上げて、足先を内側にします。

その状態から膝関節を4秒かけて

伸ばし、4秒かけて45度の位置まで

戻す。これを3回行います。

 

 

2:変形性膝関節症の対処法

椅子に直角に座って、痛みのない範囲で膝を

4秒かけて伸ばし、4秒かけて曲げる。

これを3回行います。

 

このトレーニングを行っても

痛みが出ない方は立って

両手を椅子の後ろに回って

背もたれを両手でもった状態で

膝を30度ゆっくり4秒で曲げて

4秒で戻します。

 

3:椎間板ヘルニアの対処法

寝た状態で、お腹は床につけたまま

腕立て伏せを行うように肘を伸ばして

痛みのない範囲で行います。

 

腰を4秒かけて伸ばし

4秒かけて元に戻します。

(動画を参照)