朝起きたら腰が痛い!教えて!寝起きに腰痛になる5つの原因と対処法

朝起きて腰が痛くなるとどうなる?

  • 起きるまでに時間がかかる
  • 腰を動かすとズキッとする
  • コルセットをしないと動けない
  • 歩くときに前傾姿勢になる
  • 腰が痛くて伸ばせない

朝起きて腰が痛い原因とは

寝ている時間は一日の中で1/3を占めています。

つまり個人差はありますが、約8時間は布団やベッドで

寝ていることになります。この8時間の間に体が

しっかり休まっていないと、寝起きに腰を痛める

原因になります。

 

人間は質の良い睡眠、つまり十分な睡眠時間、

リラックスできる環境や姿勢で眠ることによって

日中の疲労が回復し、翌朝、体がスッキリして

目覚めることができます。

 

朝、起きて腰が痛い人の原因は質の良い睡眠が

とれていないことが多いです。

 

では、質の良い睡眠がとれず腰痛になるケースを

解説していきます。

姿勢の悪化(猫背)

長時間のデスクワーク、運転、中腰の姿勢での仕事によって

猫背の姿勢になると朝、腰痛になる確率が高くなります。

 

その理由の1つは猫背によって寝ている間でも腰や背中の

筋肉が引っ張られて緊張し血流が悪くなるからです。

この状態が8時間続くわけですから朝起きると、腰が痛い

重たいなどの症状が出やすくなります。

 

もう1つは、猫背の姿勢は骨が変形している、腰が丸まっている

高齢者でなければ腰が反っていることが多いです。

 

この反った姿勢で仰向きで寝ると腰の真ん中が浮いてしまい

腰全体で体重を支えることができなくなります。

お尻と背中だけで体重を支えることになるので

寝ている間に腰に負荷がかかり、痛める原因になります。

 

姿勢を改善させるためには、胸をはるのではなく

お腹を少しぎゅっとへこませた状態をキープすると

良くなります。

 

慢性的に姿勢が悪い方は背骨を矯正してくれる

接骨院や整体で治療してもらうことをお勧めします。

寝返りをうっていない

NHK番組、「ためしてガッテン」でも放映していましたが

寝ている間に20回以上、寝返りをうつことによって腰の

筋肉が固くならず血流が悪くならないそうです。

 

では、寝返りをうたなくて腰痛になるときはどんな時でしょう。

それは、動けないほど疲れてへとへとになっているとき、

飲み過ぎた時、ストレスによって体がだるいとき、

かぜなど病気で寝込んでいるときです。

 

上記の状態では、起きていても体を動かすことがつらい

ので、睡眠時では寝返りが少なくなり腰を痛めやすくなります。

 

寝返りの回数を増やすには下記に詳しく書いてありますので

ぜひ、読んでみて下さい。

生活習慣の乱れ

寝る直前の食事

食事の時間がなんで腰痛に関係しているの?と

不思議に思っている方もいるでしょう。

 

でも、非常に関係しています。その理由は寝る直前に

食事をとると、寝ているときに胃腸が活発に働き体が

休まらないからです。

 

食べ過ぎて眠くなり直ぐに寝た翌日、腰がだるくなった、

痛くなった経験がありませんか?これが食事の時間に

よって腰に影響を与える原因です。

 

胃腸の後ろに腰があるので消化不良で、もたれたると

関連痛といって痛みを誘発します。

 

ですので夕食を食べてから、最低3時間以上

あけてから寝ることをお勧めします。

運動不足

普段の生活や仕事が忙しくて運動ができない、

もしくは運動する時間がない人は腰を触ってみると

固くなっています。

 

運動不足の人が朝起きて腰が痛くなる原因は

寝ている間にさらに筋肉が固くなってしまい、

筋肉が伸びなくなっているからです。

 

この時の対処法としては、朝起きたらストレッチをして

固くなった腰の筋肉を少し伸ばしてから起き上がることです。

 

寝起きの腰痛を改善するストレッチは

簡単ですのでぜひやってみて下さい。

 

朝起きたら、直ぐに立たずに横向きからうつ伏せになって

写真のように腰を反らします。ただ、いきなり大きく反らすと

痛みがでますので、最初は手ではなく肘をついて痛みのない

範囲で腰を反らして少しずつ筋肉を伸ばしていきます。

 

ストレッチのスピードは3秒かけて腰をゆっくり反らして、

3秒かけてゆっくり戻します。速く行うと腰を痛めてしまい

ますので注意して下さい。

 

痛みがなく腰が伸びて柔らかくなってきたと感じたら、

さらに腰を反らしてストレッチして下さい。

 

理想回数は10回×2セットを一日4回、計80回ですが、

最初は一日1回から始めて下さい。ストレッチをしても

痛みがなく慣れてきたら回数を徐々に増やしていって下さい。

睡眠不足

一番効果がある疲労回復方法はバランスのとれた食事でも

有酸素運動でもなく睡眠です。

 

睡眠中はリラックスする神経が働き、脳と体が休まります。

また栄養を吸収し、老廃物を排出するので疲れがとれます。

 

睡眠時間が短いと、このサイクルが遅くなり疲労がとれないまま

朝を迎えることになります。

 

特に夜10時から2時の間がリラックスする神経が一番働き

体が休まるので睡眠時間が少なくても、この時間帯に

寝ていることが重要です。

 

睡眠不足にならないためには

 

・寝る3時間前に食事をとること

・熱いお風呂に入らず、42度以下のお風呂につかること

・寝る直前にパソコンやスマホをやらないこと

 

です。

 

上記の習慣がある人は寝ている時間でも

興奮する神経が働き脳や体がリラックスできず

寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなります。

お風呂に入っていない

お風呂につかることによって、

血流が良くなり固まった筋肉がほぐれます。

また、体がリラックスするので、熟睡でき疲労が

回復します。

 

特に冬場は体が冷えるので、温めてから寝ないと

体温を下げないように体をぎゅっと丸めて筋肉を

緊張させてしまうので血流が悪くなり腰の筋肉が

固くなる原因になります。

 

お風呂は熱いお湯につかると表面の筋肉の血行しか

良くならず、浴室から出ると急激に体が冷えるので

筋肉が緊張してしまいます。

 

それよりも、ぬるま湯に長時間つかったほうが

深部の筋肉がゆるみ血行が良くなります。

枕や布団、ベッドなど寝具が合っていない

寝ている時間が一日の3分の1ですから、寝具が自分の

体に合っていないと朝起きた時に体がだるくなったり、

痛みが出たりします。

 

実はどんなに素晴らしい枕や布団、マットでも万人に

適したものはありません。でないと、これだけ多くのの

寝具が販売されていませんよね。

 

毎朝、腰痛に悩まされている人は、どんな枕や布団がいいのか

悩むと思います。では、どの寝具が良いかといいますと、

起きた時に身体に違和感がないものが一番適していると

個人的には思います。

 

昼間や夜は痛くないのに、朝起きた時だけ、腰や首が痛い場合は

その寝具は合っていないと思います。

 

もう1つ寝具で大切なことは大きさです。上記でも述べましたが

寝返りをうつ回数が少ないと腰痛になりやすいので、枕や布団、

マットは通常よりも1.5倍のものをお勧めします。ちょうどセミダブルの

大きさですね。

 

普通サイズの寝具ですと寝返りをすると頭が枕から外れたり、体が

布団やマットからはみ出すことがあります。このようなことが何回も起きると

脳がはみ出ないように寝返りをうたないように体に働きかけます。

 

そのため、起床時に腰痛が頻繁に出る人は、ちょっと大きめな

枕、布団、マットに買い替えることをお勧めします

まとめ

寝起きに腰が痛くなる5つの原因は

 

・猫背など姿勢の悪化

・寝返りの回数が少ない

・生活習慣の乱れ

・お風呂につかっていない

・寝具が合っていない

 

ことが多いです。

 

朝起きて腰がよく痛くなる人で

上記に当てはまる人は改善してみて下さい。

 

最初は直ぐに効果が出ないかもしれませんが

続けていくうちに腰痛の出る回数が減ってくると

思います。

 

たくさん当てはまる人は、まずはできそうなことから

1つでもいいのでチャレンジしてみて下さい。

 

毎朝、腰が痛くて悩んでいる人にとって少しでも

参考になれば嬉しいです。

 

症状について詳しくはこちら

腰痛

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