あれ!?朝起きると腰が痛い!急に腰痛になる9つの原因と対処法

朝起きて腰が痛いときは危険信号

突然、何もしていないのに朝起きたら急に

腰が痛くなったときは筋肉が緊張しているか

もしくは骨盤や腰骨がゆがんでいる可能性が

あります。

 

朝の腰の痛みの多くは下記の項目によって

起きることが多いので、寝起きによく腰痛になる人は

自分がどの項目に当てはまるか一度チェックしてみて

ください。

 

どのタイプか分かれば、対処法を書いておきましたので

やっていただけると朝の腰の痛みが軽減します。

 

それでは朝起きたときに腰が痛い原因について

解説していきたいと思います。

朝起きて腰が痛いとき、こんな悩みがありませんか

  • 起き上がるのに時間がかかる
  • くつしたをはくのが困難
  • 顔を洗う姿勢がつらい
  • 朝、腰を伸ばすと痛い
  • 朝起きて、少し時間が経つと楽になる

姿勢の悪化(猫背)

長時間のデスクワーク、運転、中腰の姿勢での仕事によって

猫背の姿勢になると朝、腰痛になる確率が高くなります。

 

その理由の1つは猫背によって寝ている間でも腰や背中の

筋肉が引っ張られて緊張し血流が悪くなるからです。

この状態が8時間続くわけですから朝起きると、腰が痛い

重たいなどの症状が出やすくなります。

 

もう1つは、猫背の姿勢は骨が変形している、腰が丸まっている

高齢者でなければ腰が反っていることが多いです。

 

この反った姿勢で仰向きで寝ると腰の真ん中が浮いてしまい

腰全体で体重を支えることができなくなります。

お尻と背中だけで体重を支えることになるので

寝ている間に腰に負荷がかかり、痛める原因になります。

 

姿勢を改善させるためには、胸をはるのではなく

お腹を少しぎゅっとへこませた状態をキープすると

良くなります。

 

慢性的に姿勢が悪い方は背骨を矯正してくれる

接骨院や整体で治療してもらうことをお勧めします。

冷えから

特に寒い時期である冬は朝、腰を痛める原因に

なります。寝ている間に布団から出てしまったり

薄着で寝たり、布団や毛布が薄かったり、少なかったり

すると腰の筋肉が緊張して動かなくなります。

 

人間の身体は約60%から70%水分でできているので

冷えてしまうと、氷にように凍ってしまうような

感じで血流が悪くなってしまい筋肉の疲労物質が

回収されず、栄養が行き届かない状態になります。

 

人間は寝ている時間によって疲労を回復させるので

上記のサイクルが遅れると筋肉が疲労を起こし痛める

原因になります。

 

対処法としておすすめなのは腹巻を巻くことと

服の上からお腹や腰の両側に貼るカイロをはることです。

お腹を温めて血流がよくなると、腰から下半身へかけて

血液が流れよくなり筋肉の緊張を防いでくれます。

よく二重に靴下を履く人がいますがお勧めできません。

 

どうしてかといいますと、手足を温めると腰など全身に血液が

行き渡っていると脳が錯覚を起こしてしまい

身体を温めなくてもいいと大丈夫と判断してしますからです。

ですので、厚着をしたり暑い靴下を履くことはお勧めできません。

 

寒いですが薄着で寝ることによって、脳が全身に血液を送るよう

働きます。最初は寒いかもしれませんが、そんなときは寝間着や

パジャマをたくさん着るのではなく布団を増やしてください。

 

また、熱いお風呂に入る人もいますがこれも

身体が冷えてします原因になります。

 

熱いお風呂に入ると自分意識ではコントロールできない

自律神経である交感神経が働き血管を収縮させてしまい

血行が悪くなります。

 

この場合の対処法としては38度から40度のお風呂に

20分から30分間浸かることをお勧めします。

最初はぬるいと感じるかもしれませんが、徐々に

身体が温まってくるのを感じますので、ぜひ

やってみてください。ぬるま湯はリラックスする

副交感神経が働き血管が拡張して血行が良くなります。

 

【身体は外から温めるよりも、内側から温めることに

よって腰痛を予防します】

寝返りをうっていない

人は寝ている間に20回以上寝返りをうつのですが

20回以下であると腰痛になりやすいとテレビ

(NHK番組、「ためしてガッテン)で医師が話していました。

 

つまり寝返りをうつことによって腰の筋肉が固くならず

血流も滞ることなく、また体重が体の一部分に負荷が

かからないようにしているわけです。

 

あたなも経験があると思いますが、非常に疲れたり

飲みすぎ日の翌朝は腰が痛くなることはありませんか?

 

激しい運動後や長時間の仕事、残業によって

身体の疲労が蓄積したり、お酒など飲みすぎると

寝ている間、身体が動けなくなり寝返りの回数が

減り朝起きるとき腰がかたまって痛みが出やすいです。

 

対処法としては、ぬるま湯のお風呂に長めに入ったり

ストレッチをして筋肉を緩めてから寝たり、

飲みすぎた場合はすぐに寝るのではなく、ある程度

酔いが覚めてから寝ることをお勧めします。

生活習慣の乱れ

寝る直前の食事

食事の時間がなんで腰痛に関係しているの?と

不思議に思っている方もいるでしょう。

 

でも、非常に関係しています。その理由は寝る直前に

食事をとると、寝ているときに胃腸が活発に働き体が

休まらないからです。

 

食べ過ぎて眠くなり直ぐに寝た翌日、腰がだるくなった、

痛くなった経験がありませんか?これが食事の時間に

よって腰に影響を与える原因です。

 

胃腸の後ろに腰があるので消化不良で、もたれたると

関連痛といって痛みを誘発します。

運動不足

普段の生活や仕事が忙しくて運動ができない、

もしくは運動する時間がない人は腰を触ってみると

固くなっています。

 

運動不足の人が朝起きて腰が痛くなる原因は

寝ている間にさらに筋肉が固くなってしまい、

筋肉が伸びなくなっているからです。

 

この時の対処法としては、朝起きたらストレッチをして

固くなった腰の筋肉を少し伸ばしてから起き上がることです。

 

寝起きの腰痛を改善するストレッチは

簡単ですのでぜひやってみて下さい。

 

朝起きたら、直ぐに立たずに横向きからうつ伏せになって

写真のように腰を反らします。ただ、いきなり大きく反らすと

痛みがでますので、最初は手ではなく肘をついて痛みのない

範囲で腰を反らして少しずつ筋肉を伸ばしていきます。

 

ストレッチのスピードは3秒かけて腰をゆっくり反らして、

3秒かけてゆっくり戻します。速く行うと腰を痛めてしまい

ますので注意して下さい。

 

痛みがなく腰が伸びて柔らかくなってきたと感じたら、

さらに腰を反らしてストレッチして下さい。

 

理想回数は10回×2セットを一日4回、計80回ですが、

最初は一日1回から始めて下さい。ストレッチをしても

痛みがなく慣れてきたら回数を徐々に増やしていって下さい。

睡眠不足

一番効果がある疲労回復方法はバランスのとれた食事でも

有酸素運動でもなく睡眠です。

 

寝ている時間は一日の中で1/3を占めています。

つまり個人差はありますが、約8時間は布団やベッドで

寝ていることになります。この8時間の間に体が

しっかり休まっていないと、寝起きに腰を痛める

原因になります。

 

人間は質の良い睡眠、つまり十分な睡眠時間、

リラックスできる環境や姿勢で眠ることによって

日中の疲労が回復し、翌朝、体がスッキリして

目覚めることができます。

 

朝、起きて腰が痛い人の原因の1つに質の良い睡眠が

とれていないことがあげられます。

 

睡眠中はリラックスする神経が働き、脳と体が休まります。

また栄養を吸収し、老廃物を排出するので疲れがとれます。

 

睡眠時間が短いと、このサイクルが遅くなり疲労がとれないまま

朝を迎えることになります。

 

特に夜10時から2時の間がリラックスする神経が一番働き

体が休まるので睡眠時間が少なくても、この時間帯に

寝ていることが重要です。

 

睡眠不足にならないためには

 

・寝る3時間前に食事をとること

・熱いお風呂に入らず、42度以下のお風呂につかること

・寝る直前にパソコンやスマホをやらないこと

 

です。

 

上記の習慣がある人は寝ている時間でも

興奮する神経が働き脳や体がリラックスできず

寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなります。

蓄積疲労

長時間のデスクワークや家事・育児なので

疲労が蓄積してくると寝るときに仰向きやうつぶせのまま

もしくは横向きで寝返りもうたず寝てしまった経験が

あると思います。

 

仕事から帰ってきたらバタンキューでご飯も食べずに

寝てしまたっり、子供一緒に横向きで寝てしまって

身動きがとれなくなり変な姿勢で寝てしまったことが

あるかと思います。

 

その時に翌日の朝に腰が痛くなっていることは

ないでしょうか?

 

同じ姿勢で寝てしまうと、布団やベッドに身体が接地している

部分に体重がかかり痛みがでることがあります。ですので

ひどく疲れているときでもお風呂に長めにつかったり、

ストレッチなどをして疲労をとってから寝ることが大切です。

また、子供と一緒に寝るよりは子供が寝ると腰痛や寝違えの

回数が減ります。

 

実際に実行に移すことは難しいと思いますが

まずはできる日からやってほしいと思います。

 

一番疲労を回復させるのはリラックスした状態での睡眠です。

質のより睡眠によって栄養を吸収し、疲労物質を回収して

くれるからです。

寝具があっていない

枕やふとんを変えた日に腰痛になったことは

ありませんか?24時間のうち3分の1は睡眠時間なので

寝具は身体にとってとても大切です。

 

しかし、どの寝具が良いのか分からない

選べない人が多いです。

 

基準は実際に使ってみて起きた時に身体がスッキリしている

疲労を感じない、腰の痛みがない寝具が身体に合っています。

 

テレビのCMや広告で宣伝している高級な枕や布団、ベッドで

あっても身体に合っていなければ朝起きた時に腰が痛かったり

肩がこったりします。

 

つまり万人に良い寝具は存在しないということです。

なぜなら一人一人によって姿勢が違うからです。

 

もしも寝具や枕を購入しようと思っている、変えようと

思っている人はお店でちょっとの時間寝かしてもらうことを

お勧めします。

 

短時間、寝てよい感じがしても時間が経つと違和感を

感じたり、寝心地が悪かったりすることもあります。

 

ですので寝具は慎重に選ばれることをお勧めします。

寝具を買わずに朝起きて腰の痛みをとりたい場合は

タオルを腰の下に敷いて寝てもらうことをお勧めします。

 

腰の骨は少しカーブして反っているので、仰向きで寝た時に

腰が反ってしまうことがあります。この反りの部分を埋めること

によって腰への負担が軽減し痛みが軽減します。

 

もしも、朝起きて腰が痛い場合にはタオルを増やしたり

減らしたりして調節して下さい。

内臓疲労

寝る前に食べ過ぎたり、飲み過ぎたりすると

内臓が疲労し腰に影響を及ぼします。

 

内臓と腰の筋肉はつながっているので

内臓の機能が低下すると、腰の筋肉が緊張します。

 

また、内臓疲労によって血液の流れが悪くなると

腰への血流量が減り、栄養が行きわたらず

疲労物質が蓄積され腰痛になります。

 

内臓の疲労をとるには寝る3時間前に何も

食べないことです。3時間以内に食べてしまうと

寝ている間も内臓が活発に動いて体が疲れて

しまいます。

 

夜は身体を休める時間なので、夜の食事は

できるだけ早く食べることをお勧めします。

朝起きて、お腹が空いている状態ですと

腰などの身体がだるくなくスッキリと起きれます。

 

仕事が遅くてどうしても夜遅くに食事をとらないと

いけない人は食事の量を減らして、その分朝

しっかり食べると身体の調子が良くなります。

 

寝る前に食べ過ぎて胃腸がもたれ

朝、腰が痛くなった経験があるかと思います。

 

内臓疲労に腰痛予防は寝る直前に

絶対に食べ過ぎないことです。もしも

食べてしまった場合は直ぐに寝ずに

消化させるために3時間起きていましょう。

お風呂に入っていない

お風呂につかることによって、

血流が良くなり固まった筋肉がほぐれます。

また、体がリラックスするので、熟睡でき疲労が

回復します。

 

特に冬場は体が冷えるので、温めてから寝ないと

体温を下げないように体をぎゅっと丸めて筋肉を

緊張させてしまうので血流が悪くなり腰の筋肉が

固くなる原因になります。

 

お風呂は熱いお湯につかると表面の筋肉の血行しか

良くならず、浴室から出ると急激に体が冷えるので

筋肉が緊張してしまいます。

 

それよりも、ぬるま湯に長時間つかったほうが

深部の筋肉がゆるみ血行が良くなります。

腰骨や骨盤のゆがみ

長時間のデスクワーク・運転よって猫背になったり

足を組んだり、横座りによって背骨や骨盤が

ゆがむことがあります。

 

ゆがんだ状態で寝ますと背骨や骨盤に筋肉が

くっついているので、筋肉が伸ばされて緊張し

朝起きると腰が痛いことがあります。

 

よくあるのが腰骨がゆがんで腰が反りすぎて

しまうことです。腰骨の上に筋肉があるので

寝ていても伸ばされて緊張し、かたまって

前屈や後屈が困難になります。

 

ベッドや布団からもまっすぐ起き上がることはできず

横向きや四つん這いになってからでないと起きれません。

また、起きても少しの時間じーっとしていないと動けない

こともよくあります。

 

この場合の対処法としては横向きで両膝を抱えて

寝て身体を丸めた状態で少しの時間寝ることです。

そうすることよって腰の反りが減り楽になります。

 

それでも腰が痛い骨盤付近が痛い場合には

病院や接骨院で診てもらうことをお勧めします。

朝起きてぎっくり腰になったときの対処法

朝起きた時、せき・くしゃみをしたとき

 

「ギクッ」

 

と、腰に激痛が走った経験がある人がいるかと

思います。

 

「直ぐに何とかしないと!」

 

と思ってもその日が休日だったので病院や接骨院も

やっていなくてどうしたらいいのか・・・

 

そこで、ぎっくり腰になったときに

自分でどのように対処したらいいのか

また、やってはいけないことについて

解説していきたいと思います。

とにかく患部を氷水で冷やし安静にすることが一番

ぎっくり腰なったときにネットで調べたり、自分の判断で

運動したり、ストレッチしたり、お風呂に入って温める人が

いますが、これは絶対にやめて下さいね。

 

痛みがあるということは身体の中で

炎症を起こしています。分かりやすく言えば

身体の中で火事が起きている状態です。

 

ですのでお風呂や温湿布などを貼って

温めると一瞬気持ちいいかもしれませんが

数分後したら痛みが増してきます。

 

どうしても日本人の固定観念で

痛みがあるときは温泉などに入って血行を良くした

ほうがいいと思い込んでいる方が多いですが

これは炎症がおさまってから行います。

 

まず、冷やして痛みが消えてから温める。

 

この順番を間違えなければ悪化はしませんので

ご安心ください。

 

患部を冷やすときのポイントですは冷湿布は一時的しか

冷えないので寝る前に貼ることをお勧めします。

アイスノンやアイスパックは冷えすぎて痛くなるので

使わないで下さい。一番効果があるのは氷水です。

自己流のストレッチは危険

今はスマホがあれば、いつでもどこでも動画で

ストレッチを見られるようになりました。

 

しかもぎっくり腰に対するストレッチがたくさん

ありすぎで、どれをやればいいのか迷うと思います。

 

ぎっり腰に対して効果のあるストレッチがあるかも

しれませんが、何も知らないまま行うのは危険です。

 

よくあるのが、ストレッチした後は少し楽になったと

いう方がいるのですが、数十分後痛くなる人が経験上

多いです。

 

基本的にひどいぎっくり腰はストレッチは行うと

悪化しますが、軽い場合は良くなることもあります。

 

ですが、これもケースバイケースで専門医に診て

もらってから行うことをお勧めします。

 

怖いのはストレッチしたために症状が

悪化してしまうことです。

 

痛いから効いていると思い込んでいる方がいますが

これは違います。

 

炎症がさらに増している可能性が高いです。

 

こうなったら、直ぐに中止して患部を

氷水で冷やしてください。

 

後々、治療しないで我慢してしまうと

慢性腰痛にうつるかもしれませんので

注意して下さい。

お風呂で温めると悪化することも

以前、ぎっくり腰になったときにお風呂で温めたら

楽になったので、今回も楽になるかも・・・

 

と思ったら、だんだん痛くなってきた。

 

こんな経験はありませんか?

 

筋肉が単純にかたくなって、こっている場合は

温めると血流がよくなってゆるみ、緩和することが

あります。

 

この場合は発症してからある程度、痛みが引いた場合

だと思われます。

 

痛めた直ぐは腰の炎症がまだ引いていないので

お風呂に入ると火に油を注ぐことになります。

 

ですので、腰を曲げると痛い、痛みが引かない、

せきやくしゃみをすると痛い、立ったり座ったりするときが

痛い場合はお風呂にまだ入らないで下さい。

 

どちらか迷った場合も入らないで下さい。

痛みが増幅するすることがあるからです。

 

基本的に何もしないで安静にすれば

人間には自然治癒力があるので痛みは引いていきます。

 

逆に身体に刺激を与えると、この自然治癒力が働きにくく

なるので、自分の身体を信じてください。

 

怪我をしたら、かさぶたができて治るように

ぎっくり腰も動かないでじっとしていれば

痛みは少しずつ引いてきます。

 

もし痛みが全く引かないようであれば

ぎっくり腰ではなく、ヘルニア、分離すべり症

脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などの疾患の疑いが

考えられます。

運動は痛みが消えてから

誰かが運動不足だから体を動かせば

ぎっくり腰は治ると言われたので歩いてみたら

動けなくなるくらい痛くなったって経験がありませんか?

 

急性腰痛の場合のリハビリの基本は

痛みが消えてから行います。

 

痛みが消えるというのは身体を動かしても

痛みがない状態です。

 

その状態であれば炎症がおさまって

筋肉が低下したり、かたまったりしているので

身体を動かして筋力をつけて血流を良くし

再発予防に徹します。

 

何もしなくても痛みがないからといって

運動をしてしまって腰痛がひどくなった患者さんを

何百人も見てきました。

 

たぶん、自分で治ったと思ったんでしょうね。

その気持ちは分かりますが、痛みが消えても

一週間は何もせず安静にしたほうが再発率は

低くなります。

 

痛いから何かしないといけないと焦る気持ちは

分かりますが、逆に痛いからこそ何もしない我慢が

大切です。

 

毎日、散歩したり、ジムで身体を動かしている

朝ジョギングをしている人にとっては身体を動かさない

ことは苦痛かもしれませんが、良くなれば直ぐに運動が

できるようになるので安心して下さい。

 

危険なのは痛みを我慢して運動してしまい

慢性腰痛になって一生付き合っていくことに

なることもあります。

 

早期発見、早期治療、そして痛みが

完全に消えるまで運動はさける。

 

これがぎっくり腰予防で一番大切なことです。

まとめ

朝起きて腰が痛い場合は痛みのない姿勢を探して

安静にすることが最優先です。お風呂に入ったり、

無理に身体を動かしたりストレッチをすると悪化する

ことがあります。

 

痛みが引くまでは痛みのない姿勢で患部に

氷水を10分間当てて下さい。そうすることによって

炎症を抑え痛みが軽減します。ただし、アイスノンや

アイスパックは凍傷の恐れがあるので絶対に使用

しないで下さい。

 

コルセットがある人は積極的に使ってください。

腰を固定する役割があるので負担が少なくなります。

 

少し動けるようになったら、横向きになってから

起き上がって立ってみましょう。もしも、まだ痛い場合は

炎症がひいていないので楽な姿勢で寝て、患部を氷水で

冷やします。

 

立っても痛みがない場合は杖をついて歩いてみましょう。

杖をつくことが嫌な人がいますが、再発しないために

使ってもらうことをお勧めします。

 

歩くことができるようになり、車の運転もできるまで

回復しましたら病院や接骨院で診てもらいましょう。

時々、腰の痛みを我慢して来院され、治療で良くなったのに

帰りの運転で悪化してしまうことが多々あります。

 

我慢できる痛みであれば、動けるまで安静にして

おいたほうがベストです。

朝起きて腰が痛い場合は直ぐには動かずにまず

楽な姿勢を探して、少しの短時寝ていて下さい。

立つ時に悪化することがあるので、注意して下さい。

 

次にコルセットがあれば寝た状態で固定します。

 

痛みが少し引いて動けるまで回復をしましたら

患部を氷水で冷やします。冷やすことによって

痛みを麻痺させます。アイスノンやアイスパックは

凍傷の恐れがあるので絶対に使用しないで下さい。

 

前傾姿勢でしか歩けない人は杖を使ってください。

痛みを我慢して歩くと転倒することもあるので

注意して下さい。

 

病院や接骨院へ行くのはある程度動けるように

なってからです。治療して良くなっても帰る時に

痛みが出てしまうことがあるからです。

 

【痛みのない姿勢で安静にすることが最優先です】

症状について詳しくはこちら

腰痛

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