病院で入院しなくてもいい今、注目されているうつ病の治療法とは

なぜうつ病患者が増えているのか?

年々、うつ病で苦しんでいる人は増えています。

なぜ、ここまで増えてしまったのでしょうか?推測ですが

情報社会や人間関係、過労によって、脳がフル回転で働き、

最後はキャパシティオーバーで倒れてしまった状態だと

個人的にはとらえています。

 

 

脳がフル回転で働くとは・・・

 

誰かとしゃべりながら、他の人のことを考えている。

仕事をしながら、他の仕事を考えている

片手でスマホを見ながら、お金のことを考えている。

新聞や本を読みながら、老後のことを考えている。

ごはんを食べながら、明日のことを考えている。

 

この「~ながら」同時進行によって、知らない間に

脳が働きすぎてエネルギーを消費してしまうのでは

ないかと思っています。

 

疲労とストレスの原因は過去と未来を考え過ぎるからだと

言われています。だとしたら、今この瞬間に集中すれば

疲労やストレスから解放されるのでは。そこで誕生したのが

脳と身体を休息させる「マインドフルネス」です。

 

実際に実践してみてどのような効果があったのか

説明していきます。

瞑想療法

うつ病の治療で今、最も注目されているのが瞑想です。

瞑想というと目をつぶって雑念を振り払うイメージがあると

思いますが、「マインドフルネス」といって、今ここに意識する

瞑想です。

 

うつ病の原因はまだはっきり解明はされていませんが

脳が疲労している状態だと言われています。過去に対する

後悔や未来に対する不安を考え続けると脳が過剰に

活動してしまい疲弊してしまうそうです。

 

「何も考えないでボーっとしていればいいの?」

 

って思う方もいると思いますが、実はボーっとしていても間も

脳は働き続けています。 いくら休んでも疲れが取れない、

だるい方は実は身体ではなく脳が疲労している可能性があります。

 

「マインドフルネス」は今ここに意識することによって

ストレスや疲労の原因である過去や未来のことを

考えなくなるようになり、脳を休ませるだけでなく

脳の構造をも変えてしまうと言われています。

 

では、どのように瞑想をするかといいますと

椅子に座って背筋を伸ばして軽く手を手を握って

太ももの上にのせます。

 

そして目をつぶって深呼吸をします。

このときに鼻から空気が入り、さらに肺へ入っていき

そして鼻から空気が出ていくのを感じます。他にも

吸った空気の温度や手が太ももに触れている感覚、

足の裏に重力がかかっているのを感じます。

 

実践すると、最初はなかなか感覚が分からないですが

継続していくと、身体の力が抜けてリラックスできているのを

少しずつ感じることができるようになります。そして瞑想が

終わった後に頭がスッキリします。

 

呼吸を意識することで過去と未来を忘れることが

できるのですが、どうしても雑念が入ってきます。

でも当然のことなので心配はありません。

素直に受け入れて、また呼吸に意識すれば

大丈夫です。この繰り返しによって徐々に思考が

今だけに集中できるようになります。

運動療法

うつ病には週2~3回、1時間以上の有酸素運動が

効果があるというデータが出ています。理由は脳内物質である

セロトニンやノルアドレナリンが出るからです。

うつ病はこの脳内物質であるセロトニンやノルアドレナリンが

正常に出ていないと言われています。

 

この有酸素運動を行うときに、運動に集中するように

意識します。

 

例えば、ウォーキングであれば歩いている時に

 

「右、左、右、左」

 

と足の動きを確認しながら行います。

 

「1、2、1,2」

 

とつぶやきながら行ってもいいと思います。

 

他ごとを考えずに運動に集中することが大切です。

お勧めなのは水泳ですね。水の中では呼吸に意識しやすく

また、何も考えないで泳ぐことだけに集中しやすいからです。

 

水泳をやった方なら分かると思いますが、泳いでいるときは

過去や未来のことを考えながら泳ぐことは難しいと思います。

 

手で水をかきながら、足を動かして、息継ぎをしないと

溺れてしまいますからね。

 

どんな有酸素運動でも、意識して集中することで

ストレスや疲労から解放されます。

食事療法

今、食事だけに集中して食べている人は

どれくらいいるでしょうか?

 

スマホやテレビを見ながらご飯を食べている人が

多いと思います。食事は睡眠や運動と同じくらい

大切です。

 

うつ病の人はストレス発散のためにドカ食いをしたり

胃腸の機能が低下して食欲が減退しています。

 

食事療法は味わって食べるということです。

どんな香りなのか、どんな食感なのか、どんな味なのか

ご飯やおかずを吟味しながら食べるということです。

 

できるだけ、時間をかけてゆっくり食べることです。

そうすることによって、食事だけに集中することが

でき、過去や未来を考えることが少なくなります。

 

例えば、お店で高級料理を食べる時はきっと

味わって食べると思います。この感覚で普段の

食事をとることができればストレスや疲労が

少なくなると思います。

睡眠療法

一日の3分の1が睡眠なので、食事や運動よりも

重要です。うつ病の人は自律神経が乱れ、活動する

交感神経が優位になっています。

 

夜はリラックスるする副交感神経が働くのですが

交感神経が逆転しているので寝つきが悪い、不眠症などの

症状が出ます。

 

良質な睡眠がなぜ、うつ病に効果があるかといいますと

脳の疲労物質を除去してくれるからです。

 

そのためには、熟睡できる睡眠環境を作ることが

大切です。

 

・寝る直前にスマホや食事をとらない

・熱いお風呂には入らず40度以下のお風呂に入る

・自分に合った寝具で寝る

・夜は仕事をしない

・テレビや電気をつけたまま寝ない

 

上記はすべて交感神経を働かせるため

脳が興奮して寝つきが悪くなったり、熟睡

できなくなります。

 

最初から全部やることは難しいので

まずは、できそうなことからやってみることを

お勧めします。

まとめ

うつ病を治すには、治療薬だけでなく

食事、運動、睡眠、そして瞑想がとても大切です。

 

自分で脳をコントロースすることは難しいですが

規則正しい生活習慣によって脳や身体のストレスや

疲労が回復します。

 

うつ病の方は食事の時間がバラバラ、運動不足

睡眠時間が少ないことが多いです。

 

抗うつ薬だけ飲んでも、根本的には改善しないと

思うので、瞑想を取り入れ、食事、運動、睡眠を

見直してみることをお勧めします。

 

そして、改善できるところから改善していきましょう。

最初から全部を改善しようとすると無理が生じ

苦しくなって症状が悪化します。

 

少しずつライフスタイルを変えていきながら

脳や身体にできるだけ負担をかけないで

慣らすことが重要です。

 

短期的な視点ではなく、長期的な視点でうつ病と

向き合って、受け入れて、考え方を見直して

生活習慣を変えていくことがうつ病を根本的に

治していく方法だと思っています。