薬を飲むより効果がある!うつ病の再発を防ぐ3つの方法

うつ病の再発兆候

  • 朝、起きれられなくなった
  • 家にいることが多くなった
  • 運動をしなくなった
  • 外出するのが億劫になった
  • やる気や意欲が少なくなった

うつ病の再発率は非常に高いです。その理由は

「良くなった」と自分で勝手に判断して、急に活動し

始めたり、調子が少し良くなったから病院から処方

されている抗うつ薬や安定剤、睡眠薬を飲むことを

勝手に止めてしまうからです。

 

うつ病は直ぐに発症する病気ではなく、疲労やストレスの

蓄積によって脳が疲弊して、脳内物質であるセロトニンの

分泌が少なる病気です。

 

少し良くなったからといって、直ぐにセロトニンが正常に

分泌されることはありません。ですので、調子が良くなった

ときが実はうつ病が再発する危険性が隠れています。

 

うつ病の再発兆候として

 

・朝起きれなくなる

・家から出なくなる

・運動しなくなる

 

最近、上記の3つができなくなってきたらうつ病の

再発兆候にあります。一度、自己診断してみて下さい。

 

いつも7時に起きれていたのが8時にしか起きられなくなった。

外出することが億劫になり、家で過ごす時間が多くなった。

週末に行っていた運動やスポーツをやらなくなった。

 

うつ病の再発は心療内科の先生でさえ見つけることが難しいので

自分で発見することはさらに難しいです。

 

ですので上記の朝が起きられない、家から出なくなる、

運動をしなくなったらうつ病再発の兆候と思ってください。

朝、早く起きる

早起きは三文の徳とはよくいったもので、うつ病の

再発予防にも効果があります。

 

毎朝、7時起きの人がいきなり明日から5時に起きることは

難しいと思うので、まずはいつも起床する時間よりも30分前に

起きることからスタートすればいいかと思います。

 

これが一週間続くと身体が慣れてくるので、そしたらさらに

30分前に起きるようにしていけば、朝早く起きることができる

ようになります。

 

やってはいけないのは目ざまし時計を使って起きることです。

睡眠は深い睡眠と浅い睡眠が交互して行われているので

深い睡眠時に無理やり起きてしまうとスッキリ起きれなくなります。

朝15分から20分間、散歩をする

うつ病は脳内物質であるセロトニンの分泌が少ないからだと

言われています。朝日を浴びて散歩することによって

セロトニンの分泌が非常に増えることが分かっています。

 

もともと、朝に散歩をする習慣がない人はいきなり

始めることは難しいと思います。ですので、仕事がない

週末だけ散歩を始めることをお勧めします。

 

週末に散歩ができるようになったら平日の朝にも

行うようにします。コツは前日に散歩の準備をして

おくことです。

 

どの服を着ていくのか、靴はどれにするのか

何時に起きて何分散歩をするのか、どのコースを

歩くのか決めておきます。

 

そうすると、朝起きてからスムーズに散歩することが

できるようになります。平日も最初は一日おきとか

火・木だけ行うことでいいと思います。慣れてきたら

毎日行いましょう。

 

意思の強い人は毎日継続して散歩を続けられると

思いますが、意思の弱い人は近所の人を誘って一緒に

散歩をしたり愛犬と散歩をすると継続してできるようになります。

週2回、30分~1時間の有酸素運動

有酸素運動とは呼吸をしながら行う運動です。

ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳など

汗が流れるくらいのレベルです。

 

うつ病の再発予防に運動療法が効果があると

言われています。どれくらい効果があるかといいますと、

治療薬と同じくらい、もしくは、それ以上とデータで

証明されています。

 

最近の研究で有酸素運動を行うとBDNFという

神経成長因子が出るそうです。これは脳の神経細胞を

成長させる物質です。この物質は脳の神経細胞を

活発させます。さらにセロトニンなどの脳内物質を正常に

分泌させて感情を安定させる効果もあります。

 

有酸素運動は最低30分以上行ってください。

30分以上行うと汗が流れてきます。

 

最初からランニングはきついと思いますので

ウォーキングから初めて、ジョギング、ランニングというように

徐々にレベルアップしていけばいいかと思います。

 

決してランニングをまでいかなければならないことはなく

ウォーキングだけでも30分以上続ければOKです。

 

有酸素運動をして汗が流れてきたら、うつ病の

再発予防に効果があります。重要なのは続けることです。

もともと人間は怠惰な動物なので継続することは苦手です。

 

継続するコツは目標を設定したり、自分にご褒美を

与えることです。例えば、一週間で10㎞歩く、一ヶ月続いたら

自分の好きなものを食べるといった感じです。

 

ちょっと休んだから「もう駄目だ!」とは思って止めないで、

休憩と思って、再開すればいいと思います。

 

強制的に行うといつか無理が生じ、ストレスが溜まって

きますのでボチボチやるくらいのスタンスで行えば

継続しやすいです。

まとめ

うつ病の再発予防として、早起き、朝の散歩

有酸素運動はうつ病予防のどの本にも書かれています。

 

うつ病の患者さんを診てきて思うことは頭では分かっていても

行動に移せないのが現実です。

 

長時間労働による過労、人間関係のストレス、家事や育児の疲労

によっていつも寝坊してしまう、不規則な生活、運動不足になりがちです。

 

ですので、まずは早起き、朝の散歩、有酸素運動の中から

一つだけでもいいので頑張って挑戦してみることをお勧めします。

一つできるようになると自信がつきますので、残りの二つもできる

ようになります。

 

私がお勧めするのは早起きです。なぜかと言いますと

他の2つに比べて始めやすいからです。

 

実は早起きするにはコツあります。それはいつもよりも

早く寝ることです。「な~んだ!簡単じゃないか!」と思った方が

いるかもしれませんが、人間は習慣の動物なので、習慣を変えることは

とても大変なことなんです。

 

暑いお風呂に入る、夜遅くに食事をする、寝る直前にスマホをやる習慣が

ある人は早く寝ることが難しいと思います。(脳が興奮状態になります)

 

早く起きるには早く寝る。

早く寝るには早く寝る準備をする(脳をリラックスさせる)。

そのためには、40度以下のお風呂に入る、寝る3時間前に食事をすませる

寝る前にスマホは触らないことに気をつけてもらえれば、早く寝ることが

できるようになりますのでぜひやってみて下さい。

 

まずは30分早く起きてみましょう!