腰を前に曲げる(前かがみ)とズキッと痛い腰痛の3つの原因と対処法

  • 腰を前に曲げると痛い
  • 腰が伸ばせない
  • 中腰ができない
  • ズキッとした痛みがある
  • 腰の筋肉がかたい

長時間のデスクワーク・運転

「パソコンに向かって長時間仕事をしていたら、腰が痛くて

前に曲げることができなくなった」

 

「長時間、運転したら腰が伸ばせなくなった」

 

このようになってしまった原因の1つとして

5つある腰の骨が歪んでしまった可能性があります。

 

腰の骨は正常であれば緩やかにカーブして反っています。

しかし、腰椎がゆがむと骨が後ろへ飛び出します。そのため、

正常とは反対に背骨が丸くカーブしてしまいます。

 

この状態で姿勢を維持しようとしても前傾姿勢になってしまい

体重が腰にかかります。さらに腰の骨に付着している筋肉が

伸ばされて緊張します。時間が経つにつれて血流が悪くなり

筋肉が固くなって腰を前に曲げる(前かがみ)とズキッとするような

腰痛を引き起こします。

 

痛みが続くと腰椎椎間板ヘルニアを引き起こすこともあります。

椎間板ヘルニアとは骨と骨の間にある椎間板という軟骨が飛び出して

神経を圧迫する疾患です。

 

長時間座ったり、運転したり、腰を丸めた状態でいると

椎間板が飛び出しやすくなるためヘルニアになりやすく

なります。

 

ヘルニアは腰痛だけでなく、お尻から足にかけて

鈍痛やしびれが出ますので危険です。

直ぐに病院で診てもらうことをお勧めします。

対処法

仰向きになって寝て片膝を曲げてストレッチを行います。

片方の膝を両手で持って、おへそへ向かって引きつけます。

もしも痛みが出た場合には反対の膝を抱えて引きつけます。

 

ポイントは膝を胸に向かって引きつけのではなく、

おへそへ向かって引きつけます。これによって腰の骨や筋肉が

伸びてゆがみが矯正されます。

 

ストレッチは痛みが出ない範囲で行い、膝を曲げた状態で

10秒間キープします。ストレッチ回数の目安は10秒×3セット、

1日3回です。

 

もしもどちらの膝を抱えても痛みがでる場合は

横向きに寝て行ってください。それでも痛みが出る場合には

まだストレッチを行う段階ではありませんので、患部を氷水で

10分間冷やしコルセットを腰に巻いて安静にすることをお勧めします。

運動不足による筋力低下

普段、運動をしていない、運動する時間がない方は

腰痛になる確率が高くなります。

 

運動不足になりますと、まず腹筋が低下します。なぜなら、

腹筋は普段の生活では使うことが少ないからです。例えば

物を持ち上げるなど力を入れる時だけ腹筋は使われます。

背筋や足の筋肉は動いていれば筋力は使われているので、

筋力が低下してもそれほど落ちることはありません。

 

腹筋は腰骨を支えたり、お腹の脂肪を燃焼したり、腹圧を上げて

コルセットの役割をしてくれます。

 

この腹筋が低下すると腰骨を支えることができず不安定になり

さらにお腹に脂肪がついてぽっこりお腹になります。

 

このため腰に負荷がかかり、腰骨がゆがみ、腰の筋肉も

緊張してかたくなり腰痛を引き起こします。

対処法

運動不足による腰痛の対処法は腹筋(腹直筋)です。

 

腰痛があるときに、腹筋を行うときは腹筋を

行う姿勢が大切です。

 

写真のように股関節と膝関節を90度曲げて

直角になるようにして足を椅子の上にのせます。

(写真は椅子は使っていません)

 

次に両手をクロスさせて膝裏に指をひっかけます。

そして、両手の力を使いながら頭をおへそに向かって

 

頭を曲げた時、少し肩甲骨が浮くまででOKです。

それ以上曲げると腰痛を悪化させる可能性が

ありますので注意して下さい。

 

回数は10回×3セット、1日3回です。

腹筋中に痛みが出た場合はそこで

やめて下さい。

 

次に腹筋の横(腹斜筋)を鍛えます。

両膝を直角に曲げた状態で少し横に倒します。

そして倒した側の膝裏に両手の指先をひっかけます。

 

この状態から上半身を真っ直ぐおへそに向かって

頭を起こします。下半身はねじれた状態で上半身は

ねじれていない状態になります。

 

回数は10回×3セット、1日3回です。

腹筋中に痛みが出た場合はそこで

やめて下さい。

寝すぎ

休日に寝すぎて腰が痛くなった経験はありませんか?

これは体の中で何が起きているかと言いますと

腰の筋肉がかたまって緊張しているんです。

 

寝ている時間が長いと血行が悪くなり、筋肉に

酸素や栄養が行き届かない状態になります。

そのため腰痛を引き起こす原因になります。

 

寝すぎによって一度腰を痛めてしまうと真っ直ぐ

腰を伸ばせなくなるので、安静にして痛みが軽減するの

を待つことになります。

 

安静にしても痛みが軽減しない場合は筋肉が

過緊張しているので筋肉をゆるめるしかありません。

 

筋肉を早く緩める方法はお風呂に入って

じっくり温めることが最も効果的です。

 

お風呂の温度が熱すぎたり、ぬる過ぎると

筋肉は緩みにくくなるので気持ちが良い温度、

40℃前後が最適です。

 

そしてお風呂上りにストレッチの行います。

前に曲げると腰が痛いので、腰を反らすような

ストレッチが有効です。

対処法

ストレッチ方法は仰向きに寝て両膝を45度曲げます。

そして丸めたバスタオルを腰の下に入れます。

腰が気持ちよく伸びていると感じる場所を探りながら

バスタオルを入れる位置を変えてみて下さい。

 

もしもバスタオルを入れても腰が痛い場合は

丸めたバスタオルが高いか、まだストレッチをやる

段階ではないことが予想されます。

 

気持ちが良くてもストレッチを長時間行うと腰が

痛くなってしまうので、10分行ったら少し休憩を

しましょう。

 

このストレッチを一日3回行ってみて腰痛が緩和すれば

良くなる可能性が高いです。

 

痛みがでるストレッチは腰痛を悪化させ、気持ちが良い

ストレッチは腰痛を緩和させます。

 

ストレッチが自分の身体に合っているかどうか分からない場合は

一度ストレッチをしてみてその後に痛みが出るかどうか確認して

下さい。

 

痛みが出るようであれば、ストレッチが合っていないことに

なりますので、控えて下さい。

まとめ

腰を前に曲げる(前かがみ)とズキッと

痛い腰痛の3つの原因は

 

①長時間のデスクワーク・運転

②運動不足による筋力低下

③寝すぎ

 

であることをお伝えしました。

 

上記の3つの原因以外でも前屈で痛い

腰痛を引き起こすことがあります。

 

それは中腰姿勢での作業です。

 

草ぬきをしていたら腰が痛くなった。

掃除機をかけていたら腰が重たくなった。

何度も荷物を持ち上げたら腰に電気が走った。

 

実は腰を深く前に曲げるよりも、少し前に曲げた

中腰姿勢のほうが腰に負担がかかります。

 

中腰姿勢で作業をしていたら腰が痛くなった場合は

直ぐに座ったり、膝を深く曲げて腰を真っ直ぐ

伸ばした状態で作業をすると腰痛が緩和すると

思います。

 

もしも緩和しなければ痛みが軽減するまでは

作業を中止して下さい。

 

腰が痛いのに我慢して作業を続けると腰痛が悪化して

動けなくなることがありますので無理をしないことが

大切です。

 

注意してほしいのは中腰姿勢で作業に集中していると

腰痛を忘れてしまい作業が終わってから強い痛みを

感じることがあるので、時々、休憩を入れることを

お勧めします。

症状について詳しくはこちら

腰痛

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